Co je to nespavost

Nespavost (insomnii) lze charakterizovat jako poruchu nočního spánku, která se může projevovat různými způsoby. Můžeme mít problém s usínáním, s udržením spánku uprostřed noci, anebo s časným probouzením v ranních hodinách.

Insomnie může být krátkodobá, nebo chronická. O onemocnění (insomnia disorder) mluvíme tehdy, pokud naše potíže trvají alespoň tři měsíce a vyskytují se minimálně třikrát týdně.

Nevyspání se pak pochopitelně projektuje do našich denních aktivit, snižuje úroveň naší bdělosti, výkony v práci, zvyšuje naši únavu.

Nespavost také můžeme dále dělit na:

Vyvolávat ji mohou také určité typy léků, například určené k léčbě alergie, nachlazení, deprese, astmatu a další.

Jak časté jsou poruchy spánku?

Insomnie patří mezi velmi časté potíže a s její akutní formou se setkal zřejmě každý z nás. S určitými příznaky chronické nespavosti se potýká zhruba třetina populace a asi u 10–15 % obyvatelstva pak hovoříme o poruchách spánku. Častá je tzv. obstrukční spánková apnoe, ovšem odhady jejího výskytu se dle různých zdrojů velmi různí. Zhruba 10 % populace se pak potýká s tzv. syndromem neklidných nohou.

Relativně častý je i výskyt poruch spojený s tzv. zpožděnou fází spánku a bdění. To znamená, že daný jedinec chodí minimálně o dvě hodiny později spát než běžná populace (širší normou je spánek mezi 22.hodinou večerní –7. hodinou ranní) a to samé se týká i probouzení. Týká se to 7–16 % adolescentů.

Zvyšující se výskyt nespavosti v populaci oproti předchozím letem podle některých studií souvisí zejména se zrychlujícím se životním tempem a nepravidelným režimem spánku a bdění. Nespavost trápí více ženy než muže a s rostoucím věkem jedinců se zhoršuje.

Proč máme potíže se spánkem?

Přesné příčiny insomnie nejsou známé, byť jsou již delší dobu předmětem řady výzkumů. Například v roce 2017 dostala trojice Američanů Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash a Michael W. Young Nobelovu cenu za fyziologii a lékařství, a to za objevy molekulárních mechanismů řídících cirkadiánní rytmy neboli naše vnitřní biologické hodiny.

Za hlavního viníka nespavosti bývá označován stres. Po skončení náročné stresové situace by se nicméně měla naše kvalita spánku vrátit k normálu. Pokud se tak neděje, hrozí zafixování nesprávných spánkových návyků a vzorců, které mohou nespavost dále podporovat či ještě rozvíjet.

V souvislosti s nespavostí mluvíme i o dalších faktorech:

Genetické dispozice: Kvalita spánku a jeho případné poruchy se v rodinách často opakují.
Rozdílná činnost mozku: Lidé trpící nespavostí mohou mít aktivnější mozek, respektive chemické procesy, které v něm probíhají, což ovlivňuje jejich schopnost spát.
Zdravotní stav: Naše tělesné zdraví může ovlivnit kvalitu spánku. Roli zde hrají jednak akutní nemoci jako jsou infekce nebo poranění, stejně jako chronické zdravotní potíže. Jde mj. o refluxní chorobu jícnu, Parkinsonovu chorobu a další.
Mentální zdraví: Asi polovina jedinců, kteří se potýkají s poruchami spánku, řeší minimálně nějaké psychické potíže. Jde především o úzkosti a deprese.

Životní okolnosti: Náročné životní období plné stresu sice nemusí nutně vyvolat potíže se spánkem, ovšem často k nim minimálně přispívá.
Životní změny: Za potížemi se spánkem často stojí různé, byť jen krátkodobé a dočasné změny. Jde mj. o tzv. jet lag (pásmová nemoc), spaní mimo domov či změnu pracovní doby, zejména pokud jde o práci na směny. Také dlouhodobé změny, například stěhování, mohou narušit náš spánek.
Zvyky a rutina: Kvalitu spánku může ovlivnit i malé zdřímnutí v průběhu dne, změna času, kdy se odebíráme do postele či načasování konzumace kofeinových nápojů.
Rušivé podmínky pro spánek: Hlučné prostředí, nadmíra světla či nevhodná teplota v ložnici (zpravidla přílišné teplo).

Jak můžeme předcházet poruchám spánku

Zatímco některým příčinám nespavosti můžeme předcházet, jiné buď zůstávají nerozpoznané, anebo je velmi obtížné je ovlivnit. Mezi ty ovlivnitelné aspekty každopádně patří pravidla spánkové hygieny:

Dodržování spánkového režimu: Pokud to jde, dodržujte co nejpřesněji čas, kdy uléháte do postele a kdy vstáváte. Což se týká i víkendů či dovolených. Příliš se nespoléhejte na krátká zdřímnutí, tím spíš ne během pozdního odpoledne či v podvečer, mohou totiž snadno narušit váš spánkový režim.
Dopřejte si klidný čas před spaním: Ve večerních hodinách je důležité se přestat zabývat problémy a starostmi, které přináší běžný den. Naučte se oddělit povinnosti a spánek a mezitím se věnujte nějaké klidné a relaxační aktivitě. To samé platí, pokud se vám nedaří jednoduše usnout. Raději místo převalování v posteli zvolte nějakou pohodovou činnost (čtení knihy, luštění křížovky, dechové cvičení).
Ticho, chladno a tma: Spát byste měli pokud možno ve vyvětrané spíše chladné místnosti (18–20 °C), vhodné je také minimalizovat hluk a světlo.
Odložte elektroniku: Elektronická zařízení obvykle používají ten typ (modrého) světla, který váš mozek oklame, že ještě není noc. Může tím narušit uvolňování chemických látek, které dávají vašemu mozku i tělu pokyn, že je čas jít spát.
Pozor na jídlo před spaním: Konzumace většího množství a těžších pokrmů ve večerních hodinách může narušit kvalitu spánku. Poslední jídlo je vhodné zařadit tři až čtyři hodiny před ulehnutím.

Omezte kávu, zelené a černé čaje a energetické drinky: Ve snaze nenarušovat náš spánek bychom se měli vyvarovat popíjení kávy, černého či zeleného čaje, koly a energetických nápojů zhruba čtyři až šest hodin před usnutím. Stejně tak bychom měli omezit jejich konzumaci během dne.
Vyvarujte se alkoholu a tabáku před spaním: Obě látky totiž působí negativně na kvalitu našeho spánku. Nikotin povzbuzuje a pomocí alkoholu sice můžete snáz usnout, nicméně průběh spánku tím bude negativně ovlivněn.
Zůstaňte aktivní: Dostatečná fyzická aktivita v průběhu dne přispívá k lepší kvalitě spánku. Je však vhodné ji nezařazovat ve večerních hodinách. Naopak lehká procházka po večeři může být pro zdravý spánek přínosná.
Promluvte si se svým lékařem: Pokud trpíte chronickou poruchou spánku, promluvte si se svým lékařem. Snáz tak porozumíte svým problémům, respektive můžete si nastavit lepší spánkový režim. Lékař také bude pátrat po případné primární příčině nespavosti.

Proč jsou poruchy spánku tak rizikové

Pokud vaše problémy se spánkem trvají delší dobu anebo jsou závažnějšího charakteru, budete pociťovat tzv. spánkovou deprivaci. Ta může vést k denní ospalosti, zhoršení výkonnosti v práci i při jiných sociálních aktivitách a vyvolávat zvýšenou únavu. Nebezpečným důsledkem je pak snížený práh bdělosti a případně i mikrospánky, což je rizikové zejména při řízení auta či jiné činnosti vyžadující vaši zvýšenou pozornost. Nedostatek spánku zvlášť u starších osob také může vést k častějším pádům či negativně ovlivňovat naši náladu.

Dlouhodobý nedostatek spánku může vést i k dalším potížím a zvyšovat riziko vzniku následujících onemocnění:

Jak lze diagnostikovat a léčit poruchy spánku

Potíže se spánkem je nejprve vhodné konzultovat s praktickým lékařem, který případně rozhodne o odeslání pacienta ke specialistovi.

Pokud jde o pátrání po příčinách nespavosti, je důležitý fakt, že kvalita spánku zpravidla souvisí s kvalitou prožívání předchozích dnů či týdnů. Lékař proto nejprve zjišťuje rozvržení spánku a bdění u pacienta. V další části tzv. odběru anamnézy se ptá pacienta na jeho individuální potřeby (množství) spánku v klidových období života i optimální spánkový režim, tedy čas uléhání a vstávání.

Důležitá otázka směřuje i k tomu, zda pacient může mít pravidelný spánkový režim v souvislosti se svým studiem či prací atd. Lékař zjišťuje i úroveň bdělosti pacienta v jednotlivých částech dne. K usnadnění diagnostiky může lékař použít různé dotazníky či spánkový kalendář.

Podle odborníků u 90 % jedinců s chronickou nespavostí jsou tyto obtíže způsobené nežádoucím rozložením fyzické a psychické zátěže během dne či přítomností některých nevhodných (fyzikálních, sociálních) vlivů. Jen asi u 10 % jsou problémy zapříčiněné biologickou příčinou, tedy například v důsledku nemoci či psychické poruchy.

V případě odeslání ke specializovanému vyšetření ve spánkové laboratoři je pak základní vyšetřovací metodou polysomnografie. Při tomto celonočním vyšetření je snímán videozáznam spánku a sledováno EEG, EKG, dechová aktivita, oční pohyby, EMG – svalová aktivita, okysličení krve a další parametry.

Pokud nepomůže úprava životního stylu a dodržování optimální spánkové hygieny, je možné zvolit léčivé přípravky na podporu spánku. Jde mj. o podání léků ze skupiny hypnotik, anxiolytik nebo antidepresiv. Poruchu střídání spánku a bdění lze řešit podáváním tzv. hormonu spánku melatoninu. Pochopitelně volba léku je v rukou lékaře, zvlášť s ohledem na možné nežádoucí účinky či lékové interakce s jinými léčivými přípravky. Nápomocné mohou být i některé bylinky a bylinné směsi na podporu spánku. I zde je ovšem potřeba konzultovat jejich užívání s lékařem nebo lékárníkem.

Velmi účinná může být v rámci léčby i spolupráce s psychologem, jak už totiž bylo řečeno, velmi často souvisí nespavost s výskytem psychických poruch.

Lékaři pak často řeší nejen poruchy spánku, ale také potíže se závislostí na lécích, které pacient začal v důsledku nespavosti užívat.

Zdroje:

https://www.svl.cz/files/files/Doporucene-postupy/2017/DP-Nespavost.pdf
https://www.wikiskripta.eu/w/Poruchy_spánku/PGS_(VPL)
https://www.webmd.com/sleep-disorders/insomnia-symptoms-and-causes
https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/12119-insomnia
https://www.solen.cz/pdfs/psy/2021/01/15.pdf
https://euc.cz/clanky-a-novinky/clanky/nespavost-popis-priciny-a-lecba/